Come rilassarsi prima di dormire: i metodi efficaci

come rilassarsi prima di dormire

Se siete sopraffatti da stress o ansie giornalieri, riuscire ad addormentarsi potrebbe essere davvero un’impresa. Il relax giornaliero viene spesso messo da parte per via del lavoro e degli impegni quotidiani. Trovare il tempo per rilassarsi però è fondamentale, soprattutto prima di dormire. Un sonno agitato o che fatica ad arrivare potrebbe infatti portare a conseguenze sulla salute e a problemi di insonnia. Se non riuscite ad avere la calma necessaria ad addormentarvi, vi sarà capitato poi di sentirvi spesso turbati, sfiancati o agitati durante la giornata. Questi stati di nervisismo inlfuiscono sulla vostra routine e sul vostro lavoro arrivando ad una situazione in cui i problemi si influenzano a vicenda.

Come rilassarsi prima di dormire: come combattere ansia e stress?

 

come rilassarsi prima di dormire

 

A volte non basta solo dormire bisogna anche dormire bene. Se prima di addormentarvi vi ritrovate a girarvi nel letto, con gli occhi spalancati e in preda all’angoscia, c’è evidentemente qualcosa che non va. La parte che precede l’addormentamento, infatti, deve essere composta da calma e serenità, per conciliare il sonno e liberare la mente. Le frustrazioni e i problemi della vita infatti non dovrebbero mai entrare nel letto, c’è bisogno di staccare dai pensieri, di rilassarsi. Non è facile però mettere da parte il mondo e spesso la situazione di ansia ci porta a produrre più cortisolo, l’ormone dello stress che tiene sveglio l’organismo anche quando volete addormentarvi. E allora come rilassarsi prima di dormire? Quali sono i trucchi per addormentarsi in piena serenità e relax?

Come rilassarsi prima di dormire: i 7 consigli d’oro

Pur non esistendo dei metodi universali e che vadano bene per tutti in ogni periodo, è possibile mantenere delle abitudini e seguire delle regole capaci di fermare lo stress e riprisitnare la melatonina. Questo ormone del sonno é prodotto dall’organismo durante il buio e serve proprio a preparare il corpo e la mente alla fase del sonno. La mancanza di melatonina non è però l’unico problema che impedisce il rilassamento. Ognuno di noi vive il sonno in maniera diversa e diverse potrebbero essere le soluzioni per risolvere i problemi notturni. Con la nostra guida vogliamo fornirvi 7 pratici metodi su come rilassarsi prima di dormire che non vi aiuteranno solo a ritrovare il piacere del sonno ma anche a vivere meglio:

1 – Esercizi e respirazione

 

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Durante il lavoro può capitare che ci ritroviamo a trattenere l’aria senza nemmeno accorgerci di farlo. La respirazione è un esercizio fondamentale eppure molto spesso sottovalutato. Mette in moto tutti i muscoli del corpo, rilassando e massaggiando l’organismo. Se durante la giornata i ritmi di respirazione subiscono scompensi, nel letto devono ritrovare l’equilibrio. Provate quindi a pensare che l’aria sia di un colore puro e rilassante. Inspirate e sentite questa purezza invadervi naso e polmoni, raggiungendo tutto i muscoli del corpo. Infine espirate e fate fuoriuscire questo piacevole colore che riempirà di calma tutta la stanza.

Un altro esercizio utile su come rilassarsi prima di dormire è la tecnica della Visualizzazione. Una volta distesi con la luce spenta incominciate a visualizzare un luogo tranquillo in cui vi piacerebbe essere. Un luogo naturale, una spiaggia, un vecchio faro su un’isola deserta. Dovete immaginare qualcosa di diverso dal quotidiano e trasferirvi mentalmente lì. Sentite l’odore del mare, la sabbia che affonda sotto i vostri piedi. Vedete la brezza leggere piegare la vegetazione mentre le onde vi sussurrano una canzone quasi ipnotica. E mentre il tramonto si scioglie sull’orizzonte voi vi sentite tranquilli, lontani dal rumore della vita, finalmente in pace.

Infine un altro pratico esercizio è quello usato dai monaci tibetani per raggiungere la pace. Chiudete gli occhi e immaginate la mente sia una grande tela bianca, pura e priva di imperfezioni. Ogni volta che arriva un pensiero dovete imprimerlo sulla tela come se fosse un’immagine. A questo punto dovete visualizzare una spada e tagliare a metà la tela, facendo dissolvere il pensiero. Quindi ripartite con un altra tela bianca e continuate finchè tutti i pensieri negativi non si saranno dissolti nel più tranquillo dei sonni.

2 – Doccia o bagno caldo

 

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Dopo una lunga giornata di lavoro e impegni il corpo ha bisogno di ritrovare il suo equilibrio, e cosa c’è di meglio di una doccia calda? I vapori della doccia rilassano la pelle mentre l’acqua calda la massaggia. La temperatura corporea si alza temporanemanete curando le contratture muscolari causate dallo stress giornaliero. La doccia o il bagno caldo sono quotidiani rituali di depurazione fisica e mentale. Volendo potete anche accompagnare il bagno con candele profumate e della buona musica.

3 – Essenze profumate, musica e libri

 

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Un ambiente sano garantisce una vita sana. Avere una camera da letto pulita e ariosa potrebbe eliminare definitivamente i vostri problemi con il sonno. Anche se non sembra, la mente percepisce il disordine e vive un senso di frustrazione e insicurezza ad addormentarsi in un luogo disordinato o sporco. Arieggiare la stanza mattino e sera è un ottima abitudine per prendervi cura del vostro sonno. Inoltre potete usare anche oli essenziali adatti a concilliare il sonno e a donare quiete e rilassatezza.

Anche la musica è un rilassante naturale. Molte persone si addormentano perfino ascoltando delicate melodie o piccoli suoni volti ad indurre il sonno. Anche se è sconsigliato l’utilizzo di musica nella mezz’ora prima del sonno potete magari passare una serata in compagnia del vostro artista musicale preferito, concentrandovi solo sulle parole delle canzoni o sulla melodia. Arrivata quasi l’ora di coricarsi, spegnete tutto e dedicatevi alla lettura di un buon libro. La lettura è un esercizio stancante e conciliante che dopo qualche pagina fa calare la palpebra anche ai più attenti.

4 – Evitate abbuffate e grassi in eccesso

 

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“Ho la cena sullo stomaco”. Quante volte avete detto questa frase? E quante volte vi siete messi a letto subito dopo averlo fatto? Le grandi abbuffate sono nemiche delle notti sane e aumentano di molto lo stress notturno. Inoltre anche i chili di troppo sono nemici del riposo: il grasso in eccesso affatica la respirazione e impedisce un sonno riposante e rigenerante.

Se volete andare a letto rilassati, cambiare dieta e fare un po’di moto potrebbe essere la scelta migliore per ritrovare l’equilibrio notturno. Inoltre lo sport non solo vi aiuterà ad avere un fisico più tonico e snello, ma vi aiuterà a stare meglio mentalmente e ad allentare le tensioni.

5 – Latte caldo e tisane

 

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Sono i rimedi per eccellenza contro qualsiasi disturbo del corpo. Venivano usate sin dall’antichità dagli stregoni e ancora oggi il loro uso riuslta un vero toccasana in moltissime circostanze. Chiamati anche “rimedi della nonna” gli estratti a base di erbe naturali aiutano l’organismo a rilassarsi e a dormire meglio. Una buona tisana mezz’ora prima di coricarsi o un bel bicchiere di latte caldo, magari con il miele sono induttori perfetti per una buona notte di sonno.

Ma quali sono le tisane rilassanti migliori per combattere ansia, stress e dormire bene? Scopritele in questa lista su come rilassarsi prima di dormire:

Valeriana
Ha proprietà sedative, ottime per calmarsi o ritrovare il relax prima di coricarsi.

Tiglio
Alternativa alla valeriana con cui condivide le proprietà calmanti, risulta anche un ottimo diuretico.

Malva
Utile soprattutto in caso il vostro sonno agitato sia causato da fastidi intestinali. La malva cura le irritazioni dello stomaco ed è utile anche per le infiammazioni del tratto urinario.

Biancospino
Con proprietà ansiolitiche, il biancospino calma l’agitazione e riduce la sensazione di stress e stanchezza.

Verbena
Se il vostro sonno è disturbato da tosse e bronchite provate la verbena, addolcisce il tratto respiratorio e sfiamma i bronchi.

Luppolo
Funziona perfettamente contro i disturbi intestinali o quelli nervosi.

Lavanda
Oltre alle proprietà digestive questa pianta può essere aggiunta all’acqua anche durante un bagno caldo per ottenere maggiore relax.

Camomilla
Il fiore nato per conciliare il sonno. Forse non tutti sanno però che la camomilla non va bevuta mai troppo vicino al momento di coricarsi ma bisogna dargli il giusto tempo per fare effetto. Inoltre l’abuso di questa tisana potrebbe produrre effetti contrari.

6 – Non usare tablet e smartphone prima di dormire

 

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Al giorno d’oggi la tecnologia e ovunque e spesso l’ultima cosa che vediamo prima di addormentarci é la televisione o lo schermo del nostro smartphone. Questa abitudine però, nelle ore che precedono il sonno, altera il funzionamento del nostro orologio biologico. Lo schermo dei dispositivi elettronici ha su di noi lo stesso effetto della luce solare, diminuisce quindi la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Uno studio del Lighting Research Centre ha sottolineato proprio come le fonti luminose possono ridurre fino al 22% la produzione di melatonina. Anche i rumori o i suoni, di musica, film o videogiochi, disturbano il sonno, in quanto tengono in funzione i centri della veglia ed ostacolano l’addormentamento. Come rilassarsi prima di dormire? La soluzione ideale è quella di ridurre l’esposizione agli schermi e la stimolazione sonora nella mezz’ora precedente al sonno.

7 – Riprendete il controllo della vostra routine

 

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Se fate fatica ad addormentarvi probabilmente avete una routine troppo frenetica e dovete riprendere il controllo su voi stessi. A volte è molto difficile da fare ma il lavoro va lasciato al lavoro e una volta tornati a casa arriva il momento di prendervi cura di voi stessi. Cucinatevi una buona cena, magari una ricetta che non fate da tempo con alimenti freschi e gustosi, invece del solito cibo surgelato divorato in fretta che rimane sullo stomaco. Se la cucina non è tra le vostre passioni dedicatevi alla cura del corpo, doccia, massaggi rilassanti. Guardate un buon film, una serie televisiva o leggete uno dei quei libri ammucchiati da troppo tempo sul comodino. Insomma staccate la spina e prendetevi cura di voi stessi, il sonno tranquillo arriva da sé.

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